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    如何在晚上自然睡个好觉

    在夜间自然睡觉听起来像梦想成真,所以通过Covid19大流行使所有更珍贵。在过去几个月里,孤立,焦虑和抑郁症的感觉深感影响了我们的睡眠习惯和幸福。像许多人一样,我的睡眠问题与Covid19危机变得更糟,但我不想服用任何药物来帮助。我害怕睡眠艾滋病的臭虫上瘾作用。AworldSleepday宣传促使与郁郁葱葱的化妆品,我转向自然疗法和习惯,在晚上自然地休息。

    事实是,我们需要睡得很好。睡眠对于维持免疫系统并深入了解身体和心理健康至关重要。以下自然补救措施和技术一切都依赖于简单的步骤,您可以在没有化学品或昂贵的配件的情况下在家里廉价和快速实施。

    #1 zen你的睡前例程

    A soothing bedtime routine can help your body wind down and kickstart the sleep cycle, telling your body that it’s time to get into recuperation mode.

    郁郁葱葱的睡眠范围

    毫无疑问,今年的世界睡眠日有不同的含义。“科隆诺斯尼亚”对我们的许多生命和对日常生活中断产生了巨大影响 - 包括睡眠模式和睡前时间表的变更。因此,如果您需要一些放松,郁郁葱葱的人让您在睡眠范围内享受一些呵护,同时聆听Tales of Bath用郁郁葱葱的水疗治疗启发配乐。郁郁葱葱有一个非常强大的环境精神作为公司,我喜欢积极参与动物权利,人权和环境保护问题。

    I tested the郁郁葱葱的身体乳液在家里,它很棒。凭借光滑而致密的质地(有点漫长的路),这种乳液更接近一种带来气味的气霜,可在薰衣草,燕麦和Tonka的善意中包装。我的十几岁的女孩也测试过,我们都同意甜美的流行味的气味是梦幻的。我在晚间淋浴前用这个乳液在上床睡觉前,香水真的很可爱,在睡觉前帮助我放松身心。

    Get in Sleep Mode

    精油扩散器
    • Take a warm shower or bath and get into your sleepwear.
    • 导游冥想(选拔这一点列表) 或者Asmr.(这是ASMR视频的示例) 睡觉前。
    • 芳香疗法to fall asleep, a pillow spray or an essential oil diffuser containing lavender, clary sage, camomile or neroli essential oils.

    Take the Screens Away

    除非您完全倾听睡眠冥想,声音或音乐unplug睡前一小时。手机和屏幕中的蓝光干扰了你的身体的褪黑激素生产。褪黑激素是一种化学品,你的大脑产生调节睡眠。

    If yoursmartphone与您相同,将其设置为夜间模式或在卧室内尽快打扰模式。将警报设置为第二天早上,并抵制浏览社交媒体或阅读最后一封电子邮件的冲动。

    我倾向于抓住一本书(我喜欢纸书),并在关闭灯之前读书我的最后一件事。

    优化卧室睡觉

    • 研究表明过剩在卧室可以影响睡眠质量,扰乱身体的自然昼夜节律。人造光,如智能手机,电子阅读器和电视发出的,提示大脑醒来,从而抑制褪黑素的产生。睡得更好,闭合百叶窗或窗帘,使您的卧室尽可能黑暗。如果您需要光睡觉,那么现在有美丽的低强度夜灯。
    • 最好的睡眠temperature对于大多数成年人来说,60到72华氏度(15至22摄氏度)。在凉爽的房间里睡觉可以帮助您更快地睡着,调节我们的激素系统和新陈代谢。凉爽的房间也可以影响REM的质量(快速眼球运动),睡觉的舞台,在你梦想的地方,过程学习和恢复你的身体。相反,热情的环境可能会导致您在深睡眠中花费更少的时间,这可能导致由于睡眠较低的整体质量。

    #2 Go Out for a Daily Walk

    走在伦敦的海德公园

    被困在家里,特别是如果它具有低水平的自然光线或在一年中的时间较短时,可能会减少对我们昼夜节律至关重要的清醒和睡眠的光线。看到一天的光芒在告诉我们的大脑“嘿,这是白天,时间来醒来”,与睡前的时候,当我们关掉灯光并向我们的大脑发出时,现在是时候睡觉了。以下是一些想法来加入您的日常散步。

    寻找野生动物一路上

    If you are lucky, you may spot birds or insects with your eyes during daytime but quite a few species are nocturnal. In that case, look for wildlife cues such as shiny snail trails on the pavement, bird nests high up in trees, or bark stripped off tree branches (squirrels). Even scat can be a very useful indicator of wildlife — thisPOO指南可以帮助您id,动物它来自哪种动物。

    Winter and early spring are the best times of the year for birding as tree foliage is minimal

    listen播客

    最近20到40分钟的大多数播客,一个完美的时间散步。一些我最喜欢的自然播客包括:

    #3锻炼身体

    锻炼对于身体和思想来说很好,但也有科学的证据表明身体活动有益于更好的睡眠。它如何运作仍然不清楚,但事实为自己说话。

    “We have solid evidence that exercise does, in fact, help you fall asleep more quickly and improves sleep quality, but there’s still some debate as to what time of day you should exercise. I encourage people to listen to their bodies to see how well they sleep in response to when they work out,” she adds.

    Charlene Gamaldo,M.D., medical director of Johns Hopkins Center for Sleep at Howard County General Hospital

    Timing for Exercise

    锻炼的最佳时间是非常个人化的。就个人而言,我倾向于避免靠近睡前的工作,因为它将我的身体放在高器上,让我睡觉真的很难。

    I used to join an intense 90-minute swimming class on Wednesday evenings and each Wednesday, I knew that I would have trouble sleeping which really sucked as I had to get up at 6am on Thursdays for a 6.30am swim class. That meant a sleep-deprived Thursday despite plenty of exercise.

    On the other hand, getting up at 6am twice a week to complete a good swim session before breakfast or swimming before work always set me up in great spirits for the day. Hence for me, exercise timing really mattered to get a good night’s sleep.

    规律性=质量

    A常规的workout schedule is important for improving sleep quality. Running, cycling or playing a sport for 30 minutes three times a week is better for sleep quality than working out once a week for an hour and a half.

    骑自行车在城市上通勤

    Some types of physical activities are better than others in helping you to achieve a better night’s sleep. Gentle exercise such as yoga in the evening can be very conducive to sleep as breathing exercises can help lower the body core temperature and prepare your body for sleep.

    耐力或高强度锻炼?

    研究发表于2014年9月的问题欧洲应用生理学杂志发现高强度运动可能会延迟睡眠发作,可能是因为锻炼后的心率增加。如果你睡着了困难,让你的心脏加速太近睡觉可能会为此做出贡献,但对于别人来说,在一天结束时突破汗水可能不会影响睡眠。

    耐力基于适度强度的锻炼(跑步,走路,游泳,循环),稳定的速度是最佳的身体活动形式。

    #4 Use Nutrition Tips to a Healthy Diet

    健康的饮食可以促进良好的睡眠。睡得更好,这里有一些营养提示。

    Turmeric latte (see recipe below)
    • 咖啡因。这并不奇怪,晚上茶或咖啡可能会扰乱你的睡眠,而是巧克力,可口可乐,能量饮料和茶(甚至脱蚁饮到较小程度)也含有咖啡因。为了更好的睡眠,在睡前4至6小时将所有咖啡因切割。
    • Alcohol。Alcohol may make you drowsy fast after ingestion but later in the night, it is likely to wake you up with headaches, night sweats and nightmares. As for caffeine, it is best to avoid alcohol 4 to 6 hours before bedtime.
    • 甜美的食物。Certain foods can promote a good night’s sleep: kiwis, sour cherries, malted milk, fatty fish, nuts, rice.
    • 晚餐小餐。避免富裕的晚餐,更喜欢蔬菜和豆类的较小和较轻的饭菜。
    • Golden Milk。睡前喝金牛奶(也称为姜黄拿铁)。这种美味的温暖饮料作为古老的睡眠援助,很容易喝酒和美味。在一个小锅中,结合1 1/2杯植物牛奶,1/2 TSP姜黄,1/2茶匙肉桂,2茶匙蜂蜜和捏碎片黑胡椒。带到温柔的煨,倒入一个杯子,喝温暖。

    #5击败失眠的提示

    对我来说,失眠袭击了1.30和3.24AM。我知道,因为我经常在夜晚经常检查我的数字时钟。失眠表现出以下症状:

    • 难以入睡
    • 无法睡着了
    • 在清晨醒来
    • Experiencing non-restorative sleep

    如果你在夜间醒来怎么办?

    随意醒来的时间(仍然是)我的主要睡眠问题。不知道更好,我曾经打开灯,读一本书一小时左右,直到我足够累了再睡觉了。晚上读一本书可以是一把双刃剑,如夜晚所示,我拿起真正的页手。我无法停止阅读,发现自己在醒来之前半小时阅读本书的最后一行。不用说,早上起床很难。

    我向一个精神科医生提到了我的睡眠模式,建议我抵抗在人造光上读取。相反,她说,我应该闭上眼睛,专注于回到睡眠。

    首先,很难抗拒reading a book at night. My body was completely used to being up at 3am and I had created an interrupted sleep habit. Bad move. Progressively, I forced myself to keep my eyes shut. I didn’t reach for the light switch. I didn’t toss and turn. Since I’ve started doing that, my sleep hygiene has much improved and if I feel that I need to catch up on sleep, it’s better that I go to sleep earlier the following night rather than wake up later in the morning.

    通过持续定期常规,我可以在当天开始之前“我的时间”更加“我的时间”,我真的需要保持能量水平。

    Note: If you have teens and access to nature, read my post on大自然可以帮助青少年睡得更好

    你呢,你怎betway经典老虎机么能在晚上睡个好觉?第二天你写下你的梦吗?

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